健康

タンパク質の種類、含有量一覧、アミノ酸スコアについて

投稿日:2018年12月14日 更新日:

年齢が40代を超えてから、体の弛みと、薄毛が気になってきました。

まぁ、年だからしょうがないかー。と思っていたんですが、一応気になってネットを色々調べていると、どうもタンパク質が足りてないんじゃないかと感じました。

というのも、結構甘いものが好きなのでお菓子を食べすぎて、食事はちょっとだけみたいなこともちょくちょくあったので。

まぁ、一人暮らしではないので、そこまで普段の食事に偏りはないと思うのですが、どの食品にどのくらいタンパク質が含まれているのか?そういった知識はありませんでした。

今後は、タンパク質の摂取に気をつけていきたいなぁと思ったので、食品のたんぱく質の種類、含有量一覧、アミノ酸スコアについて調べてみました。

たんぱく質とは

タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれており、筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪など人の体のいろいろな部分を作るのに欠かせない栄養素です。

たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類。

その内9種類のアミノ酸(イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン)は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。

これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

たんぱく質の1日の推奨摂取量

1日のたんぱく質の推奨摂取量は18歳以上の男性だと60g18歳以上の女性だと50gとなっています。

※厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015年版)』

タンパク質の種類

タンパク質は大きく分けると動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けることができます。

それをさらに細かく分けるとホエイ・カゼイン・卵白・大豆たんぱく・小麦たんぱくの「5大タンパク質」に分類することができます。

動物性タンパク質


肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれている動物由来のたんぱく質のことを「動物性たんぱく質」といいます。

5大タンパク質で言うと「ホエイ」「カゼイン」「卵白」の3種類が、動物性タンパク質に分類されます。

ホエイは牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いて残ったもの。

カゼインはホエイを作るために取り除いた固形タンパク質から作られています。

卵白は卵の白身部分です。

動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでいるため、タンパク質の材料をしっかり補給できます。

動物性タンパク質は、傷ついた筋肉を早く修復したり、免疫力が低下した体を回復したい時にも効果的です。

植物性タンパク質


米、小麦、大豆、野菜などの植物由来のタンパク質のことを「植物性タンパク質」といいます。

5大タンパク質で言うと「大豆たんぱく」「小麦たんぱく」の2種類が植物性タンパク質に分類されます。

植物性タンパク質は油脂が少ないので、低脂肪・低カロリーの食事を摂ろうとした時には理想的なタンパク質です。

ただ、植物性タンパク質は次で説明する必須アミノ酸が少ないので、動物性たんぱく質と食べ合わせることで足りないアミノ酸を補い合うことが大切になります。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは?

最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。

必須アミノ酸とは、カラダのなかで「タンパク質」を作るために欠かせない栄養素。

必須アミノ酸が十分に含まれてなければ、いくら摂取しても、筋肉や皮膚、髪や内臓、骨や爪の再生、修復などカラダにとって有効な働きをしてくれません。

ですので、必須アミノ酸を十分に摂ることが必要不可欠となります。

でも、どの食べ物に、どれだけの必須アミノ酸が入っているか?素人にはわかりません。

そこで参考になるのがアミノ酸スコアです。アミノ酸スコアとは、9種類の必須アミノ酸の含有率を数値化したものです。

つまり、アミノ酸スコアを使えば、9種類の必須アミノ酸が多く含まれるたんぱく質を知ることができ、バランスよく良質のたんぱく質を摂取することができます。

アミノ酸スコア 食品別数値

・鶏肉:100 ・豚肉:100 ・鶏レバー:100 ・馬肉:100

・アジ:100 ・鮭:100 ・カツオ:100 ・イワシ:100

・牛乳:100 ・卵:100 ・ヨーグルト:100

・精白米:65 ・玄米:68 ・食パン:44

・胡麻:50 ・アーモンド:50

アミノ酸スコアの数値が100に達しているものが質の良いタンパク質であると言えます。

主に肉類や魚介類と言った「動物性タンパク質」のアミノ酸スコアは高くなっています。対して、米や穀物類など「植物性タンパク質」の必須アミノ酸の含有量は少ないのです。

ただ、「動物性タンパク質」ばっかり食べていると栄養が偏ってしまうので、動物性たんぱく質だけでなく、米や穀物類など「植物性タンパク質」もバランスよく摂取することが重要になります。

たんぱく質の含有量一覧表

動物性タンパク質と植物性タンパク質の食品別含有量の一覧表です。

食品100g当たりのたんぱく質の含有量になります。

肉類のたんぱく質質含有量一覧表

肉類のたんぱく質
食品名 g
ビーフジャーキー 54.8
サラミ 25.4
くじら(赤肉) 24.1
生ハム 24.0
鶏ささみ 23.0
豚ヒレ肉 22.8
鶏むね肉(皮なし) 22.3
ローストビーフ 21.7
牛もも肉(輸入) 21.2
子牛ばら肉 20.9
鶏ひき肉 20.9
牛ひれ肉(輸入) 20.5
豚もも肉 20.5
豚レバー 20.4
豚足 20.1
馬赤肉 20.1
コンビーフ缶 19.8
牛レバー(肝臓) 19.6
鶏むね肉(皮付) 19.5
焼豚 19.4
豚ロース 19.3
牛ひれ肉(和牛) 19.1
牛かた肉(輸入) 19.0
牛ひき肉 19.0
牛もも肉(和牛) 18.9
鶏レバー 18.9
鶏もも肉(皮なし) 18.8
ハム(ボンレス) 18.7
豚ひき肉 18.6
牛リブロース(輸入) 18.5
牛ランプ(輸入) 18.4
鶏砂ぎも 18.3
牛肩ロース(輸入) 17.9
牛かた肉(和牛) 17.7
鶏手羽肉 17.5
牛サーロイン(輸入) 17.4
ショルダーベーコン 17.2
豚肩ロース 17.1
ベーコン(ロース) 16.8
牛はつ 16.5
ハム(ロース) 16.5
卵黄 16.5
豚はつ 16.2
鶏もも肉(皮付) 16.2
豚たん(舌) 15.9
牛たん(舌) 15.2
牛ランプ(和牛) 15.1
鶏はつ(心臓) 14.5
牛ばら肉(輸入) 14.4
豚ばら肉 14.2
牛肩ロース(和牛) 13.8
ピータン 13.7
ウインナー 13.2
ベーコン 12.9
たまご(ゆで) 12.9
牛リブロース(和牛) 12.7
フランクフルト 12.7
うずら卵(生) 12.6
鶏軟骨 12.5
たまご(生) 12.3
ポーチドエッグ 12.3
牛サーロイン(和牛) 11.7
牛みの(胃) 11.7
たまご(卵白) 11.3
牛ばら肉(和牛) 11.0
うずら卵(水煮缶) 11.0
牛小腸 9.9
牛大腸 9.3
フォアグラ 8.3

魚類のたんぱく質質含有量一覧表

魚類のたんぱく質
食品名 g
ふかひれ 83.9
かつおぶし 77.1
たたみいわし 75.1
煮干し 64.5
いわし(丸干) 32.8
いわし(みりん干) 31.4
あじ(焼) 27.5
あゆ(焼) 26.6
まぐろ(赤身) 26.4
いわし(焼き) 25.8
かつお 25.8
スモークサーモン 25.7
たら(でんぶ) 25.5
あじ(干物) 24.6
かます(焼) 23.3
しらす干し 23.1
たい(焼) 23.1
うなぎ(かば焼) 23.0
塩さけ 22.4
かれい(子持ち) 22.3
さけ(生) 21.7
たい(生) 21.7
ぶり 21.4
ひらめ 21.2
さば(水煮缶) 20.9
身欠きにしん 20.9
あじ(生) 20.7
さば 20.7
いわし(油漬) 20.3
かれい(干し) 20.2
さわら 20.1
まぐろ(脂身) 20.1
いわし(生) 19.8
すずき 19.8
にじます 19.7
はまち(生) 19.7
かれい 19.6
さより 19.6
さんま(開き) 19.3
きす 19.2
かわはぎ 18.8
しめさば 18.6
さんま 18.5
かじき 18.3
ほっけ(開き) 18.2
めざし 18.2
たら(生) 18.1
めばる 18.1
きんめだい 17.8
ツナ缶(油漬) 17.7
あなご 17.6
にしん 17.4
ほっけ(生) 17.3
たちうお 16.5
ツナ缶(水煮) 16.0
ししゃも 15.6
たら(塩) 15.2
わかさぎ 14.4
はたはた 14.1
しらうお 13.6
あんこう 13.0
ぎんだら 13.0
あんこうのきも 10.0

魚介類のたんぱく質質含有量一覧表

魚介類のたんぱく質
食品名 g
するめ 69.2
干しえび 48.6
いくら 32.6
すじこ 30.5
いかなごの佃煮 29.4
わかさぎの佃煮 28.7
たらこ 28.3
はまぐりの佃煮 27.0
えびの佃煮 25.9
いか(焼) 24.1
たいらがい 21.8
車えび 21.6
めんたいこ 21.0
伊勢えび 20.9
あさりの佃煮 20.8
甘えび 19.8
かつお節の佃煮 19.5
さざえ 19.4
しゃこ 19.2
毛がに 18.4
みる貝 18.3
桜えび 18.2
いか(生) 18.1
ほたて貝柱 17.9
つぶがい 17.8
たらばがに 17.5
粒うに 17.2
たこ 16.4
かに缶 16.3
うに 16.0
いかの塩辛 15.2
数の子 15.0
ずわいがに 15.0
ほたて(ひも付) 13.5
あみの塩辛 12.9
とりがい 12.9
あわび 12.7
ちくわ 12.2
かにかまぼこ 12.1
かまぼこ 12.0
つみれ 12.0
ほたるいか 11.8
魚肉ソーセージ 11.5
ほっき貝 11.1
はんぺん 9.9
なると 7.6
かき 6.6
はまぐり 6.1
あさり 6.0
しじみ 5.6
くらげ 5.2

海藻のたんぱく質質含有量一覧表

海藻のたんぱく質
食品名 g
焼きのり 41.4
味付けのり 40.0
あおさ(乾) 22.1
あおのり(乾) 18.1
カットわかめ(乾) 18.0
塩昆布 16.9
のりのつくだ煮 14.4
わかめ(素干し) 13.6
ひじき(乾) 10.6
こんぶ(乾) 8.0
とろろこんぶ 6.5
こんぶつくだ煮 6.0

野菜のたんぱく質質含有量一覧表

野菜のたんぱく質
食品名 g
とうがらし 14.7
えだまめ 11.5
そら豆 10.5
かんぴょう(乾) 7.1
にんにく 6.0
切干だいこん(乾) 5.7
グリンピース 5.6
芽きゃべつ 5.3
モロヘイヤ 4.8
なの花 4.7
たらの芽 4.0
しそ 3.9
パセリ 3.7
たけのこ 3.5
とうもろこし 3.5
ブロッコリー 3.5
ゆりね 3.4
あしたば 3.3
さやえんどう 3.2

穀類のたんぱく質含有量一覧表

穀類のたんぱく質
食品名 g
焼きふ 28.5
パン粉 14.6
オートミール 13.7
はと麦 13.3
スパゲティ(乾麺) 13.0
マカロニ(乾麺) 13.0
アマランサス 12.7
小麦粉(強力粉) 11.7
カップ麺(ラーメン) 10.7
インスタントラーメン 10.1
そうめん 9.5
フランスパン 9.4
食パン 9.3
餃子の皮 9.3
肉まん 9.2
小麦粉(中力粉) 9.0
とうもろこし(玄穀) 8.6
カップ麺(焼きそば) 8.4
ライ麦パン 8.4
コーンミール 8.3
小麦粉(薄力粉) 8.0
クロワッサン 7.9
あんぱん 7.9
コーンフレーク 7.8
ホットケーキ 7.5
てんぷら粉 7.5
ビーフン(乾麺) 7.0
中華めん(蒸し) 5.3
中華めん(ゆで) 4.9
そば(ゆで) 4.8
もち 4.2
おこわ(赤飯) 3.9
ごはん(玄米) 2.8
ごはん(はいが精米) 2.7
ごはん(七分つき米) 2.6
うどん(ゆで) 2.6
ごはん(精白米) 2.5

芋類のたんぱく質質含有量一覧表

芋類のたんぱく質
食品名 g
マッシュポテト(乾) 6.6
やまといも 4.5
フライドポテト 2.9
ながいも 2.2
じゃがいも 1.5
さといも 1.5
さつまいも 1.4

豆類のたんぱく質質含有量一覧表

豆類のたんぱく質
食品名 g
凍り豆腐(乾) 49.4
きな粉 35.5
だいず(乾) 35.3
フライビーンズ 24.7
塩豆 23.3
ゆば(生) 21.8
あずき(乾) 20.3
油揚げ 18.6
納豆(ひきわり) 16.6
納豆 16.5
だいず(ゆで) 16.0
がんもどき 15.3
厚揚げ/生揚げ 10.7
こしあん 9.8
ひよこ豆(ゆで) 9.5
えんどう豆(ゆで) 9.2
いんげん豆(ゆで) 8.5
おたふく豆 7.9
豆腐(焼き) 7.8
うずら豆 6.7
豆腐(木綿) 6.6
つぶしあん 5.6
豆腐(絹ごし) 4.9
豆きんとん 4.9
おから 4.8
豆乳 3.6

木の実のたんぱく質質含有量一覧表

木の実のたんぱく質
食品名 g
らっかせい 26.5
バターピーナッツ 25.5
ごま 20.3
カシューナッツ 19.8
アーモンド 19.2
ピスタチオ 17.4
くるみ 14.6
松の実 14.6
マカダミアナッツ 8.3
ぎんなん 4.1
くり(日本ぐり) 3.5

きのこのたんぱく質質含有量一覧表

きのこのたんぱく質
食品名 g
干ししいたけ(乾) 19.3
きくらげ(乾) 7.9
マッシュルーム 3.8
まいたけ 3.7
エリンギ 3.6
マッシュルーム(缶) 3.4
しいたけ 3.0

乳製品のたんぱく質質含有量一覧表

乳製品のたんぱく質
食品名 g
パルメザンチーズ 44.0
脱脂粉乳(粉) 34.0
プロセスチーズ 22.7
カマンベールチーズ 19.1
カッテージチーズ 13.3
クリームチーズ 8.2
加糖練乳 7.8
コーヒーミルク(粉/乳脂肪) 7.7
生クリーム(植物性) 6.8
ホイップクリーム(植物性) 5.9
コーヒーミルク(液/乳脂肪) 5.2
ヨーグルト(脱脂/加糖) 4.3

お菓子のたんぱく質質含有量一覧表

お菓子のたんぱく質
食品名 g
ポップコーン 10.2
クラッカー 8.5
エクレア 8.4
シュークリーム 8.4
ワッフル 8.3
スポンジケーキ 8.1
あられ 7.9
せんべい(塩) 7.8
ウエハース 7.6
ショートケーキ 7.4
チョコレート 7.4
かりんとう 7.4
ドーナッツ 7.0
カステラ 6.2
どら焼 6.2
タルト 5.8
せんべい(揚げ) 5.7
ビスケット 5.7
ババロア 5.6
プリン 5.5
きんつば 5.3
コーンスナック 5.2
大福もち 4.8
まんじゅう(蒸し) 4.8
ポテトチップス 4.7
さくら餅 4.5
いまがわ焼(=たい焼) 4.4
アップルパイ 4.0
かしわもち 4.0
キャラメル 4.0
くし団子(あん) 3.8

果物のたんぱく質質含有量一覧表

果物のたんぱく質
食品名 g
干しぶどう 2.7
アボガド 2.5
プルーン(乾) 2.5
干し柿 1.5
さくらんぼ(米国産) 1.2
ゆず(果皮) 1.2
バナナ 1.1
ラズベリー 1.1
オレンジ 1.0
キウイフルーツ 1.0
さくらんぼ(国産) 1.0
メロン(白肉腫) 1.0
メロン(赤肉種) 1.0
ライチ 1.0
いちご 0.9
いよかん 0.9
グレープフルーツ 0.9
なつみかん 0.9
レモン(全果) 0.9
はっさく 0.8
みかん 0.7
いちじく 0.6
すいか 0.6
すもも 0.6
パインアップル 0.6
マンゴー 0.6
もも 0.6
きんかん 0.5
ブルーベリー 0.5
ゆず(果汁) 0.5
0.4
ぶどう 0.4
ライム(果汁) 0.4
なし 0.3
西洋なし 0.3
りんご 0.2

参考 簡単!栄養andカロリー計算

まとめ

たんぱく質について知っているようで知らないことが結構ありましたね。

植物性タンパク質だけ取ってればいいんじゃないかと勝手に思ってましたが、アミノ酸スコアを考えると積極的に肉類も食たほうがいいですね。

特に肉はコレステロールが高いという勝手な印象であまり食べないようにしていたので、思い込みは危険ですね。

食事は毎日のことですからタンパク質について調べてみてよかったです。

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