健康

食物繊維の効果、食材ごとの食物繊維量を調べました

投稿日:2018年12月3日 更新日:

今日は仕事帰りにスーパーに寄ってたんですが、そこで気になったのがこれです。

食物繊維を気軽に取れるこんにゃくゼリー。

このコンニャクゼリーで食物繊維が5グラム取れるらしいです。

実はここ最近便秘気味だったので、以前何かのTV番組で便秘には食物繊維がいいみたいなことを行っていたような気が・・・。

とりあえず、100円なので購入してみました。

でも、食物繊維について全然知識がないことに気づいたので、ネットで詳しく食物繊維について調べてみました。

食物繊維とは

食物繊維とは、人間の消化酵素では分解することができない、食べ物に含まれている成分のことを言うようです。

一昔前は便通をよくする成分ぐらいに考えられていましたが、長年の研究の結果、食物繊維がさまざまな病気の予防に役立つ重要な栄養素として認識されてきています。

食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があり、それぞれに異なった働きをするようです。

不溶性食物繊維について

不溶性食物繊維は、水に溶けにくい繊維質で、水分を吸収して膨らみ、便をやわらかくしたり、便の容積を増やし、腸壁を刺激して腸の蠕動運動を高める働きがあります。

有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らしてくれるようです。

食物繊維を多不溶性く含む食品(穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻など)はよく噛んで食べるので、食べすぎを防ぐこともできます。

水溶性食物繊維について

水溶性食物繊維はその名の通り、水に溶けやすく、水に溶けるとゲル状になります。

大きく分けると、ネバネバ系とサラサラ系があります。

水溶性食物繊維の多い食品は、糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。

また、大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があると言われています。

食物繊維不足の症状とは?

食物繊維が不足すると様々な体の不調につながるようです。

食物繊維は老廃物の排出を促したり、毒素を吸着して排出する作用があるので、食物繊維が不足すると肌荒れにもつながります。

また、食物繊維が不足している便は、硬く、大腸にとどまる時間が長くなります。

そうすると、善玉菌が減少して、悪玉菌が増え、腸内バランスが崩れてしまいます。

もちろん食物繊維不足だけがすべての原因という訳ではありませんが、以下のようなリスクが高まるようです。

便秘

肥満

肌荒れ

大腸がんなどの腸の病気

食物繊維の美容と健康へ期待される効果

jill111 / Pixabay

食物繊維をしっかり取ることによってどのような体への効果が期待できるのか、調べてみました。

コレステロールの抑制

食物繊維は体内では消化・吸収されずにそのまま腸内に排出されていきます。
その時に、コレステロールや胆汁酸を吸着し、一緒に排出するため、LDLコレステロールが減少します。

ですので、食物繊維はコレステロールの抑制が期待できます

スムーズな排便

水溶性食物繊維は、体内での消化が遅く、量が増えたまま腸に行き、腸壁をやんわりと刺激して排便を促します。

また、腸に広く分布する多種多様な腸内細菌のエサとなり、腸内細菌バランスを整える働きがあり、整腸効果があると言われています。

食物繊維は腸内環境を整えてくれるので、便秘の解消が期待できます。

がんリスクの低下

食物繊維は体内の悪玉菌による有害物質の発生・吸収を抑える上に、体外にスピーディに排出するため、腸内の善玉菌を増やすことにつながります。
その結果、大腸がんの発生を抑える効果があるといわれています。

血圧を下げる効果

水溶性食物繊維には高い粘ちゅう性があり、ブドウ糖の吸収をおだやかにして血糖値が上がるのを抑えてくれる働きがあります。

また、インシュリンというホルモンを節約することができるので糖尿病の予防にも効果があると言われています。

水溶性食物繊維をバランスよくとることで、血圧を下げる効果が期待できます。

食べすぎの防止

水溶性食物繊維は、体内で水と混ざると溶ける性質があり、溶けた食物繊維はゲル状になりかさ増しするので、満腹感を得ることができます。

不溶性食物繊維は、よくかんで食べる食品に多いです。

よくかんで食べることで満腹中枢を刺激し、少量で満腹感を得ることができます。

両方の食物繊維をバランスよくとることで、食べすぎの防止、ダイエット効果が期待できます。

食物繊維の不足状態は便でチェック!

自分の便を見ることで、食物繊維の不足がチェックできるようです。

理想的な便の条件は以下の3つです

  1. 色が黄色
  2. バナナ2本分の量で、ほどよいやわらかさ
  3. 水洗トイレの水に浮く

これらの条件を満たしていれば、日ごろの食生活で食物繊維が足りていると考えていいようです。

もし便の状態がよくなければ、日ごろの食生活を見直し、食物繊維がたくさん含まれている食品を多く食べましょう。

ただ、1日にどのくらい食物繊維を取ればいいのでしょうか?

食物繊維の1日の目安

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、食物繊維の目標量は、成人男性で1日20g以上、成人女性で1日18g以上必要なようです。

食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれておらず、穀類、野菜類、豆類、キノコ類、果実類、藻類などに多く含まれています。

忙しい現代で効率的に食物繊維を摂るには、これらの食材を朝、昼、晩の食事の中にうまく取り入れることが大切になってきます。

ただ、一人暮らしであったり、共働きや子供がたくさんいるご家庭だとそこまで毎食、毎食に気を使うことも難しいのが現実です。

忙しい場合は、サプリメントやドリンク剤、おやつのグラノーラなどの栄養補助食品を上手に利用して食物繊維を採るのがいいかと思います。

食品の種類別に食物繊維量と食材の一覧表

一応、食品の種類別に食物繊維量と食材ごとの目安を調べてみました。

日々の食事を取る際にも参考になるデータがあったので、引用させてもらいました。

参考 大塚製薬 食品に含まれる食物繊維量一覧

穀類に含まれる食物繊維量

ExplorerBob / Pixabay

食品名 食物繊維※1
(g/可食部100g)
食材ごとの目安※2
水溶性 不溶性 総量 単位 重量(g) 含有食物
繊維量(g)
こめ(うるち米) 微量 0.6 0.6
小麦粉(薄力粉) 1.2 1.3 2.5
ライ麦粉 4.7 8.2 12.9
オートミール 3.2 6.2 9.4
コーンフレーク 0.3 2.1 2.4
ライ麦パン 2 3.6 5.6 1個 72 4.0
ぶどうパン 0.9 1.3 2.2 1個 36 0.8
ロールパン 1 1 2 1個 31 0.6
フランスパン 1.2 1.5 2.7 1切れ 30 0.8
そば(干) 1.6 2.1 3.7 1人前 100 3.7
中華めん(干) 1.6 1.3 2.9 1人前 73 2.1
うどん(干) 0.6 1.8 2.4 1人前 100 2.4
じゃがいも 0.6 0.7 1.3 1個 110 1.4

野菜に含まれる食物繊維量

食品名 食物繊維※1
(g/可食部100g)
食材ごとの目安※2
水溶性 不溶性 総量 単位 重量(g) 含有食物
繊維量(g)
だいこん(葉) 0.8 3.2 4
だいこん(根) 0.5 0.9 1.4
切り干し大根 3.6 17.1 20.7 1人前 5 1.0
れんこん 0.2 1.8 2 1節 200 4.0
ごぼう 2.3 3.4 5.7 1本 180 10.3
かぼちゃ 0.7 2.1 2.8
にんじん 0.7 2 2.7 1本 130 3.5
えだまめ 0.4 4.6 5 1さや 3 0.2
トマト 0.3 0.7 1 中1個 150 1.5
モロヘイヤ 1.3 4.6 5.9
青ピーマン 0.6 1.7 2.3 1個 40 0.9
キャベツ 0.4 1.4 1.8
セロリー 0.3 1.2 1.5 1本 150 2.3
はくさい 0.3 1 1.3 中1枚 150 2.0
ほうれんそう 0.7 2.1 2.8 1束 250 7.0
きゅうり 0.2 0.9 1.1 1本 100 1.1
グリーンピース 0.6 7.1 7.7 大さじ 10 0.8
パセリ 0.6 6.2 6.8

果物に含まれる食物繊維量

Couleur / Pixabay

食品名 食物繊維※1
(g/可食部100g)
食材ごとの目安※2
水溶性 不溶性 総量 単位 重量(g) 含有食物
繊維量(g)
干しがき 1.3 12.7 14 1個 30 4.2
干しいちじく 3.3 7.6 10.9 1個 30 3.3
干しプルーン 3.4 3.8 7.2 1個 10 0.7
アボガド 1.7 3.6 5.3 1個 230 12.2
バナナ 0.1 1 1.1 1本 150 1.7
ぶどう 0.2 0.3 0.5 中1房 100 0.5
りんご 0.3 1.2 1.5 1個 300 4.5
なし 0.2 0.7 0.9 1個 300 2.7
すいか 0.1 0.2 0.3 1/16個 400 1.2
いちご 0.5 0.9 1.4 1個 20 0.3

きのこに含まれる食物繊維量

cocoparisienne / Pixabay

食品名 食物繊維※1
(g/可食部100g)
食材ごとの目安※2
水溶性 不溶性 総量 単位 重量(g) 含有食物
繊維量(g)
きくらげ(乾) 0 57.4 57.4
干ししいたけ 3 38 41
しいたけ 0.5 3 3.5 1個 15 0.5
なめこ 1 2.3 3.3 1パック 100 3.3
本しめじ 0.7 2.6 3.3 1パック 100 3.3

豆類に含まれる食物繊維量

niekverlaan / Pixabay

食品名 食物繊維※1
(g/可食部100g)
食材ごとの目安※2
水溶性 不溶性 総量 単位 重量(g) 含有食物
繊維量(g)
いんげん豆(乾) 3.3 16 19.3 1人前 25 4.8
ささげ(乾) 1.3 17.1 18.4 1人前 25 4.6
あずき(乾) 1.2 16.2 17.8 1カップ 150 26.7
えんどう(乾) 1.2 16.2 17.4 1人前 25 4.4
大豆(国産、乾) 1.8 15.3 17.1 1人前 25 4.3
きなこ 1.9 15 16.9 大さじ1 6 1.0
あずき こしあん 0.3 6.5 6.8
挽きわり納豆 2 3.9 5.9 1パック 50 3.0
絹ごし豆腐 0.1 0.2 0.3 1丁 200~300 0.6~0.9
木綿豆腐 0.1 0.3 0.4 1丁 200~300 0.8~1.2
凍り豆腐 0.6 1.2 1.8 1個 19 0.3

種実類に含まれる食物繊維量

Couleur / Pixabay

食品名 食物繊維※1
(g/可食部100g)
食材ごとの目安※2
水溶性 不溶性 総量 単位 重量(g) 含有食物
繊維量(g)
くり(ゆで) 0.3 6.3 6.6 4個 50 3.3
ぎんなん(生) 0.3 1.5 1.8 3個 9 0.2
ごま(いり) 2.5 10.1 12.6 大さじ1 10 1.3

海藻類に含まれる食物繊維量

Ronile / Pixabay

食品名 食物繊維※1
(g/可食部100g)
食材ごとの目安※2
水溶性 不溶性 総量 単位 重量(g) 含有食物
繊維量(g)
ひじき(乾) 43.3
焼きのり 36
わかめ(乾) 32.7
昆布(乾) 27.1

まとめ

食物繊維について知らないことがとても多かったです。

日ごろから野菜は気をつけて取っていたつもりでしたが、全然食物繊維が足りてなかったですね。

僕の場合は、必要な食物繊維をすべて食事から取るのは、難しいのでサプリメント等に頼ろうと思います。

一応近所のドラッグストアでこれを買いました。

やはり40歳を超えてから昔のように無茶が利かなくなってきているので、しっかり健康管理していきたいと思います。

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